Entendiendo la Ansiedad
Introducción
Muchas personas, en algún momento de sus vidas, padecen de diferentes problemas asociados con la ansiedad. Puede tratarse de ataques de pánico, de fobia social, de trastorno obsesivo-compulsivo u otros problemas similares. ¿Qué tienen en común estas problemáticas? La activación fisiológica, es decir, la activación del cuerpo. Lo que sentimos cuando decimos a los demás “tengo ansiedad” o “estoy ansioso”.
La lista de sensaciones corporales que puede provocar la ansiedad es casi interminable, he aquí las más comunes:
-Taquicardia
-Hiperventilación (respirar muy rápido)
-Mareo
-Temblor de piernas y manos
-Sudoración
-Tensión muscular
Estas sensaciones siempre se dan en respuesta a algo, hay un estímulo que nos desencadena esta respuesta corporal. Esta es una idea importante: La ansiedad nunca viene de la nada, siempre hay algo que dispara las sensaciones.
La pregunta más común, llegados a este punto de la explicación es: “¿Y yo por qué tengo ansiedad? ¿Por qué a mi?”. Para contestar adecuadamente tenemos que comprender un poco más cual es la función que cumple la ansiedad como respuesta corporal, es decir, para qué sirven esas sensaciones.
Remontémonos a la antigüedad, cuando todavía al ser humano no se le consideraba civilizado las personas vivían en plena naturaleza. Dormía, comía y hacía su vida en medio de un ambiente hostil, con animales que podían atacarle. En este contexto nuestro cuerpo necesitaba, entre otras muchas cosas, de un mecanismo para enfrentarse a estos peligros, a estas amenazas. Necesitaba de fuerza, velocidad, pensar rápidamente… La ansiedad nos proporciona todo ello ya que cumple dos funciones:
1.-Da una “señal de alarma” al cuerpo, indica que hay una amenaza ante la cual hay que luchar, salir corriendo o buscar una solución rápida.
2.-Prepara a nuestro organismo para luchar o escapar.
Si reinterpretamos las sensaciones corporales desde este punto de vista nos damos cuenta de que respiramos agitadamente para incrementar el oxígeno, la taquicardia incrementa la sangre en el cuerpo para que llegue más a los músculos, los músculos se tensan para estar mejor preparados, y así todas las sensaciones cumplen su función.
Es evidente que hoy en día es difícil que nos encontremos con un león en medio de una ciudad, o que nos vaya a picar una serpiente venenosa. Pero si así fuese, y nos encontrásemos con tales amenazas, nos enfrentaríamos o escaparíamos ayudados por ese “sistema de alarma” y esa preparación fisiológica. Utilizaríamos la sangre extra, el oxígeno extra, tendríamos un motivo para tener tensos los músculos y no nos extrañaríamos de nada. No diríamos que tenemos ansiedad.
En la actualidad este tipo de peligros son menos comunes, sin embargo, las respuesta de alarma continúa en nosotros tras miles de años de evolución. Nos prepara para cualquier situación que nuestro cuerpo identifica como amenazante, sea una amenaza física o sea de otro tipo. Tenemos ansiedad antes de un examen, si vemos que se nos quema la comida, cuando se nos acumulan las tareas, si pensamos que se van a reir de nosotros, cuando alguien no se comporta como es debido de forma reitarada, y en otras situaciones similares (cada uno tiene las suyas). Pero para enfrentarnos a estos problemas no necesitamos tener los músculos a punto para pelear o salir corriendo, nuestro cuerpo no “utiliza” estos recursos que hemos comentado anteriormente, y cuando esta respuesta es mayor de lo necesario nos alarmamos y consideramos que algo va mal en nosotros.
En resumen, la ansiedad es una respuesta adquirida a lo largo de la evolución, prepara nuestro cuerpo para enfrentar una amenaza como las que el ser humano se encontraba en la antiguedad. Dado que las amenazas que nos encontramos en la actualidad habitualmente no requieren de enfrentamiento físico, esa preparación, esa energía extra, no es utilizada, por lo que las sensaciones corporales que provoca nos asustan y hacen creer que algo no funciona bien en nuestro cuerpo.
¿Es peligrosa la ansiedad?
Simple y llanamente, la respuesta es no. Tengamos en cuenta lo siguiente, se trata de una respuesta fisiológica que sirve para que podamos defendernos de una amenaza, nos ayuda a mantener la supervivencia, no está programada para hacernos ningún mal.
Actualmente tenemos miedo a nuestras propias sensaciones corporales, interpretamos que las sensaciones de ansiedad son indicativas de que algo malo nos va a pasar (“me voy a desmayar”, “notarán mi temblor de manos”, “me va a dar un ataque al corazón”), por eso no hace más que aumentar la cantidad de fármacos que se consumen para mitigarla. Más adelante veremos porqué los fármacos mantienen el problema de ansiedad, en lugar de eliminarlo.
Imaginemos que vamos a hacer deporte, y que a mitad del ejercicio nos paramos a observar nuestro cuerpo. Sentiremos, con toda probabilidad, sensaciones muy parecidas a las que sentimos cuando tenemos ansiedad. Observaríamos que hemos accelerado la respiración, tendremos los músculos tensos, quizás nos sintamos un poco mareados o nos tiemblen las piernas. Efectivamente, lo que sucede es que interpretamos estas sensaciones como lógicas: “puesto que he estado haciendo ejercicio, mi cuerpo se ha activado”.
La ansiedad nos produce sensaciones muy parecidas a las del ejercicio físico ya que nos prepara para enfrentar una amenaza, necesitando para ello realizar un esfuerzo físico importante que requiere de oxígeno, tensión en los músculos, etc.
A nadie se le ocurriría decir que el deporte, la actividad física, son nocivas para nosotros. Si sentimos ansiedad ante los exámenes, por ejemplo, y cinco minutos antes del examen nos pusiésemos a correr, seguramente disminuiría nuestra ansiedad considerablemente. Evidentemente esta no es una solución factible ni realista.
Otro ejemplo es el de la tristeza. Esta emoción también tiene una serie de sensaciones corporales asociadas, tales como por ejemplo dificultades de concentración, ganas de llorar, cansancio general, aumento o disminución de las ganas de comer, etc. No obstante, nadie muere de tristeza. La señal que nos está mandando el cuerpo es la de que hay una pérdida que afrontar, y que para ello necesitamos parar a reflexionar y procesar dicha pérdida.
La idea principal que quiero transmitir es que las emociones, y las sensaciones corporales que nos evocan, nos están mandando una información. Pero estas sensaciones no son nocivas, puesto que forman parte de un mecanismo de defensa de nuestro propio cuerpo.
Antes de empezar a describir el tratamiento más indicado para los problemas de ansiedad, es necesario un entendimiento más profundo de en qué consiste esta respuesta fisiológica.
¿En qué consiste la ansiedad?
La respuesta de ansiedad sigue una curva como la de aquí abajo. La flecha horizontal nos indica el paso del tiempo (de izquierda a derecha), mientras que la flecha vertical nos indica la intensidad de las sensaciones (de abajo arriba):
Como podemos observar, empieza siendo más bien floja para después aumentar considerablemente. Lo interesante es que llegado a cierto punto, la ansiedad empieza a bajar hasta que el cuerpo vuelve a su estado normal. Esto es así debido a que nuestro cuerpo desactiva la respuesta de alarma dado que no podría soportarla demasiado tiempo. La ansiedad siempre se desactiva, estemos en la situación que estemos y hagamos lo que hagamos. Nadie muere de ansiedad porque es una respuesta fisiológica limitada en el tiempo, preparada para desaparecer.
El tratamiento de la ansiedad
Pero para que la ansiedad baje sustancialmente es necesario un requisito esencial: que el cuerpo se habitúe al estímulo que consideramos amenazante, que se acostumbre a él. En el momento en que nuestro cuerpo interpreta que esa amenaza, en realidad, no es una amenaza, ya que no sucede lo que temíamos que iba a suceder, la ansiedad irá disminuyendo con cada vez que nos expongamos a la amenaza y esperemos a que suba y baje con naturalidad.
Por ejemplo, si lo que me provoca ansiedad es hablar con alguien del sexo opuesto, porque creo que va a pensar que soy un tonto, exponerse a hablar con alguien del sexo opuesto en repetidas ocasiones provocará que cada vez que lo haga sienta menos ansiedad.
Muchas personas, tras haberse enfrentado a sus miedos y habiendo sufrido esa respuesta de ansiedad, han comprobado como esta no disminuía a pesar de haber repetido la exposición varias veces. Esto se puede deber a varias razones, pero la más común de ellas es la de los escapes.
Un escape es toda aquella conducta que disminuye la ansiedad provocada por la amenaza, impidiendo su desarrollo natural, que es lo que buscamos. Hay dos tipos de escapes:
1.-Escape abierto: irse del lugar o alejarse antes de que la respuesta llegue a su punto álgido y empiece a disminuir.
2.-Escape sutil: mantenerse en la situación, pero realizando conductas que evitan que nuestro cuerpo procese el hecho de que la situación no es amenazante.
Los escapes sutiles son, por ejemplo, meterse las manos en los bolsillos si se cree que la persona con la que se está hablando va a notar el temblor de manos y va a pensar mal. Otro ejemplo sería el de sentarse en el suelo si se cree que la taquicardia es en realidad un ataque al corazón. O también si se piensa que irse de casa sin comprobar X veces que el gas está apagado aumenta las probabilidades de quedarse sin casa.
Todos estos ejemplos, son muestras de conductas que impiden a nuestro cuerpo procesar y actualizar nueva información. Así, no interpretamos que “la ansiedad se me ha ido porque no se nota mi temblor de las manos y la persona no ha pensado mal de mi”, sino que pensamos que “no ha pensado mal de mi porque me he metido las manos en los bolsillos y no ha podido ver el temblor”. La diferencia está clara, en un caso la ansiedad se va porque nuestro cuerpo aprende que la situación no es amenazante, mientras que en el segundo caso, nuestro cuerpo interpreta que la situación no ha desencadenado los problemas previstos porque hemos metido las manos en los bolsillos, no porque no sea peligrosa en sí misma. Por este motivo, una persona que se exponga a esa situación y continúe realizando ese escape encubierto, nunca verá bajar su ansiedad significativamente por mucho que se exponga.
Un ejemplo claro de escape es el de los fármacos. Si empezamos a sentir ansiedad y nos tomamos un ansiolítico, estamos provocando que nuestro cuerpo interprete que la ansiedad se ha ido porque hemos tomado un fármaco, no porque la ansiedad no sea peligrosa para nosotros. Aquí es importante diferenciar el nivel racional del nivel corporal. Racionalmente podemos entender la lógica de que no vamos a morir de un ataque de ansiedad, pero nuestro cuerpo tarda mucho más en procesar la información, y si bien ayuda el entendimiento racional, es necesario demostrar a nuestro cuerpo lo que es una amenaza y lo que no. ¿Cómo? Exponiéndonos.
Así pues, no basta con saber que la taquicardia es una respuesta fisiológica normal, sino que es necesario que el cuerpo tenga esa taquicardia y compruebe por sí mismo que no es un infarto al corazón que haya que evitar tomando una pastilla. La información procesada hará que poco a poco el cuerpo se acostumbre a la sensación de taquicardia y no nos alarmemos cuando la tengamos.
Los escapes sutiles pueden ser, valga la redundancia, muy sutiles, y en ocasiones es complicado eliminarlos para realizar la exposición adecuadamente. Por ello es recomendable consultar con un psicólogo en el caso de que no funcione la exposición a la amenaza. También hay que aclarar que el psicólogo puede proporcionar recursos para disminuir el malestar generado por la exposición y planificarla de forma que el paciente no haga nada que no quiera hacer. El secreto está en que esté todo bien diseñado para aumentar la efectividad sin padecer sufrimientos innecesarios.
Trabajar con los pensamientos
Otra parte importante de la terapia es la de trabajar con los pensamientos. Cada vez que estamos en una situación de ansiedad nos vienen a la cabeza una serie de pensamientos que influyen a su vez en la respuesta fisiológica. Si una persona se enfrenta a un examen que le genera ansiedad, probablemente se ponga a sudar, esta sería la sensación fisiológica. Si, a raíz de ello, piensa que el sudor en su frente va a ser juzgado por los demás, y que hablarán de él a escondidas, lo más probable es que aumente aún más la ansiedad y aumente, por tanto, la cantidad de sudor…lo cual seguramente llevaría a un incremento de la ansiedad entrando en una espiral que nos empuja a escapar de la situación.
En la terapia se trabaja también con estos pensamientos. En el ejemplo descrito, se argumentaría a favor y en contra de ese pensamiento, se “investigaría” para comprobar si es verdad o mentira. Finalmente se cambiaría el pensamiento en función de las pruebas encontradas: se cambiaría el pensamiento de “si sudo la gente lo verá y hablará de mí” por el de “si sudo, los demás seguramente no vean el sudor, y aunque lo vean, es poco probable que hablen de mí”. Las diferencias entre los dos están claras.
Existen libros de autoayuda de terapia cognitiva (que es como se llama este tipo de terapia que trabaja con los pensamientos) que pueden ayudar a una persona con ansiedad a superar sus problemas, sin embargo, una vez más es recomendable la ayuda de un psicólogo en caso de que no funcione al hacerlo uno mismo. Es probable que se nos escape algún pensamiento, o que nos olvidemos de ciertas pruebas en contra, o que sencillamente no tengamos acceso a la información necesaria que un psicólogo sí que puede proporcionarnos.
Para aprender un poco más acerca de las emociones, recomendamos leer el texto Cuando las emociones nos causan problemas.
Centro de Apoyo Psicológico 